ימי הצום : זיכרונות ותובנות מדיאטת 16/8

 גילוי נאות: הכתבה נכתבה לפני שנתיים, אז ניסיתי 16/8 בפעם הראשונה, ואחר כך שוב. אולי צריך לחזור לשם…

הקוראים יתעניינו לדעת שדווקא בסגר הראשון שבא בעקבות הווירוס הנודניק חזרתי שוב לנסות 16/8 או צום לסירוגין.

זה עבד.

במאי 2020 העליתי לפייס את התמונה השחצנית הזו, כשאני לובשת גי'נס חונק, כי לא עדכנו אותי שסקיני ג'ינס יצא מהאופנה. ובכן, מעולם לא הייתי רזה יותר, אוקי, אולי בעשר שנים האחרונות לא הייתי רזה יותר. אבל זה היה אז ומאז חלפו הרבה מהדורות חדשות ומעט שינויים בחיי. אני עדיין מאמינה בלחיות 16/8.

וכך זה היה:

בזמן כתיבת שורות אלו ממש אני יושבת בחגיגיות בבית קפה, ומחכה לשתות את הקפה "הנורמלי" הראשון של היום, אחרי 16 שעות של צום. לא צריך לרחם עלי יותר מידי כי את ארוחתי האחרונה אכלתי אתמול בערב, במסיבת יום הולדת של חברה, כשאני שואבת לפי פשטידת גבינה, סלט מלבב, אוזן המן ואפילו עוגת מסקרפונה. זהו הקסם של דיאטת 16/8, שיטה שהפכה עכשיו לטרנד עולמי למרות שהיתרונות שלה כנראה נחקקו עוד במערה של האדם הקדמון.

דיאטת 16/8, או בשמה הנוסף 'דיאטת 8 השעות' שייכת לקטגורית תזונת הצום לסירוגין (באנגלית Intermittent Fasting או IF בקיצור) ובעיני היא היעילה והישימה מהן. הרעיון: לתחום את האכילה למשך חלון זמן מסוים. הנפוץ יותר הוא לאכול במשך 8 שעות ואת 16 שעות היממה הנוספות פשוט לסגור את הפה. אל תדאגו, זה כולל את זמן השינה כך שזה לא מורכב וגם לא מאוד קשה, לדעתי. המהדרין יקטינו את חלון הזמן שלהם, למשל ל-4 שעות ויצומו 20 שעות, באמונה שזה מגדיל את היתרונות הבריאותיים של הצום, אבל היי, אנחנו מתחילים ולא צריך להגזים. את היתרונות הבריאותיים נקבל גם ב-16 שעות וכדי להרגיל את הגוף זה נהדר גם אם תתחילו ב-14 שעות צום, ו-10 שעות אכילה. אני יודעת שכך אני עשיתי הרבה.

אפשר לשחק עם שעות הצום, לא חייבים להפסיק לאכול ב19:00 בערב, עוד מיתוס שהתקבע משום מה. אתם יכולים כמוני לסגור את חלון האכילה ב-21:00 או אפילו ב-22:00 אם נניח הייתם באירוע ולחזור לאכול למחרת כעבור 16 שעות, ב-13:00 או ב-14:00 בצהריים. אם אתה מהמשכימים קום אולי עדיף לך להקדים את הצום כך שתוכל לאכול כבר בשעות הבוקר המאוחרות, מה שנפלא בתכנית הזו היא הגמישות שלה.

האדם הקדמון התקשר והוא ידע לחיות

"זה לא טרנד, זה בריא", מבהיר אודי רענן, ד"ר למדעי התזונה, "פעם היה מקובל להגיד שארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, אין שום סיבה לצרוך אותה. התרגלנו לאכול 3 ארוחות ביום. האדם הקדמון שלא הייתה לו נגישות למזון היה מתחיל את שגרת יומו עם כניסת השמש, אוסף עד אחרי הצהריים את כל הירקות והפירות שהיו נגישים עבורו, אוכל כשהשמש הייתה שוקעת ואז הולך לישון. אי אפשר היה להזמין פיצה בטלפון, זו הדרך שככה חיינו מאות אלפי שנים, רק לפני 15,000 שנה התחילה החקלאות והתחילו לגדל בעלי חיים כמו פרות עיזים ועוד מיני גידולים, היית אוכל באזור בו גרת פחות או יותר, כל יום היו חונים במקום אחר אוכלים מה שיש שם ומתקדמים .

היום יש לנו נגישות בכל רגע אז אנחנו יכולים להחליט ב-16:00 אחה"צ או בארבע בבוקר, מערכת העיכול שלנו פועלת חזק הרבה שעות ומה שנחוץ לה זו מנוחה. ברגע שאנחנו שומרים על מערכת העיכול לא יהיו לנו בעיות צום לסירוגין מאפשר 16 שעות או 18 ביום של אין פעילות קיבתית וזה מומלץ".

 איזון סוכר, חיזוק מערכת החיסון ועוד  קווים לדמות 16/8

היתרונות המיוחסים לשיטה הזו כוללים ירידה מהירה יחסית במשקל, ירידה באחוזי שומן הגוף, היא מסייעת לאיזון הסוכר שכן הדיאטה הוכחה כמפחיתה אמות אינסולין בכ-30% ובכך היא מפחיתה את הסיכוי לחלות בסוכרת ועוזרת לסוכרתיים לאזן את רמת הסוכר בגוף. יש מבינהם כאלו שנפרדו לשלום מהכדורים והזריקות המעיקות אבל כמובן שחולי סוכרת צריכים להתייעץ עם רופא.
שיטת 16/8 טובה לאיזון לחץ הדם, תורמת לתחושת השובע: אני גיליתי שבחלון האכילה אני הרבה פחות רעבה ומועדת לפורענות ושאני שבעה יופי עם מנות קטנות ומאוזנות יותר של מזון.
מחקרים שנעשו בבני אדם ובעלי חיים מראים שדרך החיים הזו, עשויה להביא לאריכות חיים. הצום מנקה את הגוף, נותן שקט למערכת העיכול ולכן אם אתם נניח מצוננים או חטפתם את השפעת, תעשו חסד עם הגוף שלכם אם תתנו לו את שעות הצום כי כך הוא מתפנה להתמקד במערכת החיסון.

זו דיאטה שקל להתמיד בה לאורך זמן, היא לא מסובכת, לא מבלבלת את המוח עם תפריטים ומתכונים ורשימת איסורים, לא צריך להנביט שעועית במשך שעות, לבשל ארוחות כאילו אתה בחזרה גנרלית לתכנית מאסטר שף, אין צורך להימנע מסוכר עד גיל 90, להלקות את עצמך על שהעזת להכניס לפיך חתיכת עוגייה מרוקאית בישיבה משעממת במיוחד. יתרונות נוספים שמיוחסים לשיטה הם איזון ההורמונים בגוף, שמירה על בריאות הלב, חידוד הריכוז והמחשבה בשעות הצום ואפילו חסכון בזמן ובכסף.

תשכחו מיום כיפור

למי בכל זאת 16/8 פחות מתאים? לנשים שמתכננות, נמצאות בהריון או מניקות. אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה צריכים להתרחק  כמה שיותר מהתעסקות בדיאטה או משקל. כמה תרדו במשקל? השינוי מגיע די מהר וזה אמנם משתנה בין אדם לאדם אבל אפשר בשבועיים לרדת לפחות 2 ק"ג, בלי קשר למשקל, הדיאטה מצמצמת היקפים אז תתחילו לפזול לעבר הג'ינס הרדום בארון שלא הוצאת מאביב 2014, סביר להניח שהוא יזכה לפריחה מחודשת. יש טענה כי גברים מצליחים בה יותר, לא חקרתי זאת לעומק, אבל אצלי זה עבד אחרי גיל 40 ועם מעט קילוגרמים להשיל.

אם המילה צום מעלה זיכרונות מטושטשים מיום כיפור, הסירו דאגה מורעבת מלבכם. בזמן הצום שותים מים , שלא לאמר ההמלצה היא לשתות המון מים וגם באופן חופשי תה, תה ירוק וקפה. יש לשתות אותם ללא סוכר, חלב או תחליף חלב. כשהתחלתי את התזונה הזו המחשבה להתחיל יום עבודה ללא קפה כלבבי איימה להשאיר אותי במיטה עד השעה 12:00 בצהריים, וחשבון הבנק שלי לא רוצה את זה. חשבתי שקפה שחור מתאים אולי יותר נניח לפועלי בניין אבל קניתי קפה שחור עם הל ולחילופין קפסולות אספרסו. הצלחתי לשרוד יופי עם קפה 'נקי' עד הצהריים.

16/8 מתכון מנצח?

ד"ר רענן: "לאדם הממוצע הנורמטיבי 16/8, מצוין עוזר לשמירה על רמות של כל רכיבי התזונה במהלך כל היום. אין את הכובד אחרי ארוחות כשאני אוכל משהו בזמן קצר נורא מהר ולוקח זמן עד שזה מתעכל. ככה שומרים על הבריאות. אני ממליץ לשלב את הצום לסירוגין יחד עם הדיאטה הקטגונית שמדברת על צריכה של 70% שומן בריא, 25% חלבון ו-5% פחמימות. בצום לסירוגין אין הגבלה על האוכל שאוכלים אבל בשילוב עם הקטגונית הירידה במשקל מהירה מאוד, זה מתכון מנצח לכל החיים כולל לאנשים לא בריאים".

וכאן יש קבוצה חביבה לצום לסירוגין בפייס : קבוצה ראויה של הצום בפייסבוק המלצה נוספת: תראו הרבה סרטונים של ד"ר מארג ברג ביוטיוב (צריך אנגלית לא רעה אבל לא נורא כלל) וגם של מומחים אחרים. האמינו לי, יותר יפרה אתכפ מתכניות ריאליטי.